Wenn die Temperaturen sinken, steigt Ihr Risiko, sich zu erkälten. Möchten Sie Ihr Immunsystem unterstützen? Lesen Sie weiter!
Vitamine sind Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Die meisten Menschen sollten alle Vitamine, die sie benötigen, durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung erhalten, aber einige Menschen, die einen Mangel haben, müssen möglicherweise zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Welche Vitamine sollten Sie also in der kalten Jahreszeit zu sich nehmen?
1. VITAMIN A
Vitamin A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin. Die meisten Menschen wissen, dass es gut für die Sehkraft ist, aber es ist auch wichtig, im Winter viel von diesem Vitamin zu sich zu nehmen, da ein Vitamin-A-Mangel mit einer verminderten Immunreaktion und einem erhöhten Infektionsrisiko einhergeht. Der menschliche Körper ist in der Lage, Vitamin A aus Beta-Carotin (der Vorstufe des Vitamins) selbst zu produzieren.
Tagesbedarf: Frauen 0,8 mg/Tag, Männer 1 mg/Tag
Lebensmittel, die es enthalten: Thunfisch, Eier, Milchprodukte, Karotten, Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl & Rucola)
Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, sollten immer zusammen mit Fett gegessen werden (z.B. Pflanzenöle).
2. VITAMIN B
Vitamin B hat eine Reihe von vielen Vorteilen für den menschlichen Körper, einschließlich der Stärkung Ihres Immunsystems. Vitamin B1 unterstützt nachweislich auch die normale Funktion des Herzens. Vitamin B6 ist von besonderer Bedeutung, da es den Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel unterstützt und zusammen mit den Vitaminen B2, B3, B5 und B12 dazu beitragen kann, Müdigkeit zu verringern. Es sind jedoch vor allem die Vorteile von Vitamin B-12, die Vitamin B zu einem unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmittel in den Wintermonaten machen. Vitamin B-12 spielt eine Rolle bei der Produktion von Gehirnchemikalien, die die Stimmung und andere Gehirnfunktionen positiv beeinflussen können. Es ist erwiesen, dass geringe Mengen von B-12 mit Depressionen in Verbindung gebracht werden können. Daher wird Vitamin B dringend empfohlen, damit Sie sich im Winter frisch, gesund und glücklich fühlen.
Täglicher Bedarf: Der tägliche Bedarf an jedem Vitamin in der Gruppe variiert, so dass ein B-Vitamin-Komplex eine bessere Lösung sein könnte, als sie einzeln einzunehmen
Lebensmittel, die es enthalten: Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Blattgrün, Leber und andere Fleischsorten, Eier, Milch, Austern
3. VITAMIN C
Vitamin C (Ascorbinsäure) kann Sie zwar nicht vor Erkältungen schützen, aber es kann die Dauer Ihrer Erkrankung verkürzen. Wenn Ihr Körper zu wenig Vitamin C enthält, kann er Keime nicht so effektiv wie sonst abwehren. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C im Winter von entscheidender Bedeutung.
Tagesbedarf: Frauen 95 mg/Tag, Männer 110 mg/Tag
Lebensmittel, die es enthalten: Paprika (enthält fast dreimal so viel Vitamin C wie Orangen), Zitrusfrüchte, Brassicas (Grünkohl und Brokkoli), Blattgrün, Preiselbeeren
4. VITAMIN D
Leider ist ein Vitamin-D-Mangel nicht so selten. Besonders an Orten mit langen, dunklen Wintern. Ihr Körper bildet Vitamin D (Cholecalciferol), wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Der Mangel an Sonnenlicht im Winter macht es Ihrem Körper oft schwer, genügend Vitamin D zu produzieren. Warum ist dieses fettlösliche Vitamin so wichtig für uns? Es stärkt unser Immunsystem und schützt uns vor Infektionen.
Tagesbedarf bei fehlender Sonneneinstrahlung: 20 mg/Tag
Lebensmittel, die es enthalten: Fisch (Lachs, Thunfisch & Sardinen), Eier, Milchprodukte, Pilze
Wenn Sie bereits einen Mangel haben, können Sie diesen nicht einfach durch den Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, beheben. In diesem Fall müssen Sie einen Arzt aufsuchen.
5. VITAMIN E
Vitamin E (Tocopherol) ist ebenfalls ein Mitglied der Familie der fettlöslichen Vitamine. Das Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und zahlreiche Rollen im Körper spielt. Es soll bei einer Vielzahl von Krankheiten (wie Krebs und Arthritis) und dem Alterungsprozess helfen. Ihre Chancen, einen Vitaminmangel zu entwickeln, sind gering, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.
Tagesbedarf: Frauen 12 mg/Tag, Männer 14 mg/Tag
Lebensmittel, die es haben: Nüsse, Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl), Vollkornprodukte
6. FOLSÄURE
Folsäure gehört zur Familie der B-Vitamine. Sie ist wichtig für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen und daher während der Schwangerschaft sehr wichtig. Sie spielt auch eine wichtige Rolle bei der DNA- und RNA-Synthese. Aus diesem Grund kann ein Mangel an Folsäure Ihr Immunsystem schwächen.
Schwangere Frauen sollten auf jeden Fall Folsäure einnehmen, und es ist auch eine gute Idee für Menschen, die an Darmstörungen leiden. Ausserdem haben Alkoholiker ein viel höheres Risiko, einen Folsäuremangel zu erleiden.
Täglicher Bedarf: 300 mg/Tag, schwangere Frauen 550 mg/Tag
Lebensmittel, die es enthalten: Blattgrün (Spinat & Grünkohl), Rüben, Hülsenfrüchte (Bohnen & Kichererbsen), Haferflocken, Kirschen, Erdbeeren, Erdnüsse
7. EISEN
Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ein Mangel an Eisen kann zu Eisenmangelanämie führen.
Tagesbedarf: Männer 8,7mg/Tag, Frauen im Alter von 19-50 14,8mg/Tag, Frauen über 50 8,7mg/Tag
Lebensmittel, die es enthalten: Leber, Fleisch, Bohnen, Nüsse, Trockenfrüchte – wie getrocknete Aprikosen, Vollkornprodukte und die meisten dunkelgrünen Blattgemüse
8. OMEGA 3
Omega 3 ist eine weitere fundamentale Ergänzung das ganze Jahr über, insbesondere aber im Winter. Es gibt zwei Hauptteile von Omega 3, EPA und DHA. EPA ist entzündungshemmend und hilft daher bei der Unterstützung gesunder Gelenke. DHA ist gut für die Gehirnfunktion und Konzentration. Ihre weiteren Hauptvorteile sind Hilfe bei der Fettverbrennung, die Erhaltung einer gesunden Schilddrüse, Senkung des Blutdrucks und Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Tagesbedarf: 250-500 mg/Tag
Lebensmittel, die es enthalten: Makrele, Lachs, Hering, Austern, Sardinen, Sardellen, Kaviar
9. ZINK
Zink wirkt im Körper als Antioxidans, bekämpft Schäden durch freie Radikale, hilft bei der Reparatur von Gewebe, gleicht Hormone aus und unterstützt eine gesunde Immunität und Verdauung. Ohne Zink werden Sie sich wahrscheinlich krank und müde fühlen, ein Muster, das im Winter bereits allzu häufig vorkommt.
Tagesbedarf: Frauen 8 mg/Tag, Männer 11 mg/Tag
Lebensmittel, die es enthalten: Spinat, Rindfleisch, Bohnen, Meeresfrüchte, Kürbiskerne und Nüsse
10. PROBIOTIK
Da der Winter kalt und die Grippesaison da ist, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um sich auf die Stärkung des Immunsystems mit freundlichen Bakterien zu konzentrieren. Probiotika können dazu beitragen, den Darm mit nützlichen Bakterien aufzufüllen und die Verdauungsharmonie bei Menschen zu unterstützen, die mit Magenbeschwerden zu kämpfen haben.
Tagesbedarf: Die empfohlenen Dosen reichen von 1 Milliarde bis 10 Milliarden koloniebildender Einheiten (KBE).
Lebensmittel, die es enthalten: Joghurt, Kefir, Kombucha, Sauerkraut, Essiggurken, Miso, Tempeh, Kimchi, Sauerteigbrot und einige Käsesorten
FAZIT:
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und einen gesunden Lebensstil führen, können Sie Vitaminmangel im Winter vorbeugen. Wenn Sie jedoch sehr müde oder krank sind, kann es sich lohnen, mit einem Arzt zu sprechen. Der Arzt wird Ihnen eine Blutprobe entnehmen und Ihnen dann sagen können, ob Sie einen Mangel haben und welche Vitamin- oder Mineralstoffzusätze Sie einnehmen müssen.
Bericht: Olga Gerasimova
