Unter den Ernährungstrends unserer Zeit ist die Ablehnung einer Reihe von Produkten, die nach landläufiger Meinung schädlich für den Körper sind, selbstbewusst zu finden. Entgegen jahrhundertealter Traditionen steht Fleisch oft auf der Liste der häufig ausgeschlossenen Lebensmittel. Die Menschen entscheiden sich aus unterschiedlichen Gründen bewusst für den Vegetarismus. Jemand begründet seine Entscheidung mit ethischen Gesichtspunkten und möchte sich nicht an der Tötung von Tieren für menschliche Bedürfnisse beteiligen. Andere glauben, dass der Verzicht auf tierisches Eiweiß in der täglichen Ernährung dazu beiträgt, den Körper von Giftstoffen zu befreien und ein Gefühl der Leichtigkeit zu erreichen.
In den Großstädten entstehen ständig neue vegetarische Restaurants, und in den Regalen der Geschäfte finden sich immer mehr spezielle Produkte für Vegetarier: Pflanzenmilch, Sojafleisch, Desserts ohne Milch und Eier.
Als Vegetarierin möchte ich die Punkte hervorheben, die Menschen, die sich dieser Art von Ernährung verschrieben haben, beachten sollten, und die wichtigsten Mythen über Vegetarismus und Veganismus aufklären.
Doch zunächst wollen wir uns mit der Geschichte des Vegetarismus befassen. Pythagoras und die alten ägyptischen Priester, die an bestimmten mystischen Ritualen teilnahmen, aßen kein Fleisch. Die Europäer entdeckten den Vegetarismus in den 40er Jahren des 19. Jahrhunderts für sich.1847 wurde in Großbritannien die erste vegetarische Gesellschaft gegründet. In Russland waren die Anhänger von Tolstoi dem Vegetarismus sehr zugetan. Die genaueste Definition dieser Ernährungs- und Lebensweise wurde 1949 eingeführt, als Leslie Day Cross «einen Weg zur Befreiung der Tiere von menschlicher Ausbeutung» vorschlug. Der Begriff «vegan» selbst wurde von Donald Watson geprägt. Später wurde die Bedeutung seiner Aussage näher erläutert: «der Wunsch, die menschliche Nutzung von Lebensmitteln, Waren, Arbeit, Jagd und allen anderen Arten von Produkten und Aktivitäten, die mit Tieren in Verbindung stehen, zu beenden.»
1979 wurde die Vegan Society als gemeinnütziger Verein eingetragen. Nach ihrem Verständnis ist Veganismus eine Philosophie und eine Lebensweise, die darauf abzielt, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren so weit wie möglich und praktisch durchführbar zu beseitigen und nicht zuzulassen, dass sie als Nahrungsmittel, Kleidungsstücke oder für andere Zwecke verwendet werden.
Am 1. November wird der 1994 eingeführte Vegan Day oder Internationale Vegan Day begangen. An diesem Tag finden überall auf der Welt Vorträge, Aktionen, Konzerte und andere Veranstaltungen statt, die dem Veganismus gewidmet sind.
Lassen Sie uns also herausfinden, welche Möglichkeiten es für den Vegetarismus gibt, je nach dem Grad der Einschränkung tierischer Lebensmittel.
Der strenge Vegetarismus verbietet den Verzehr von Fleisch, Fisch, Eiern, Kaviar und Milch. «Es ist unzulässig, zu essen, was Augen hat», meinte Pythagoras. Und nach den Gesetzen des strengen Vegetarismus ist es auch das, was die, die Augen haben, produzieren.
Zu der größten Gruppe der Vegetarier gehören:
Laktovegetarier, Ovovegetarier und Laktoovegetarier, deren Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, aber mit dem Zusatz von Milchprodukten und / oder Eiern. Dadurch wird der Körper mit Kalzium und Vitamin B12 versorgt.
Semi-Vegetarismus oder Flexitarismus ist eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die manchmal auch tierische Produkte zulässt. Einfach ausgedrückt, handelt es sich um Halbvegetarismus. Er wird manchmal als Übergangsstufe zu einem vollwertigen Vegetarismus verwendet und wird von «echten» Vegetariern nicht sehr begrüßt.
Der Pescetarismus erlaubt den Verzehr von Fisch, Meeresfrüchten, manchmal auch von Milch und Eiern.
Der Fruchtarismus basiert auf dem Verzehr von frischem Obst, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen.
Die strengste Form der Ernährung ist der Veganismus, bei dem alle tierischen Produkte, einschließlich Honig, von der Ernährung ausgeschlossen werden.
Eine weitere Untergruppe ist die Rohkosternährung, die den Verzehr von nicht wärmebehandelten Lebensmitteln beinhaltet: Gemüse, Obst, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte, Samen, manchmal auch Rohmilch und Eier.
Ich möchte den Unterschied zwischen Vegetarismus und Veganismus erläutern: Ein Vegetarier isst kein Tierfleisch, auch keinen Fisch und kein Geflügel. In der Ernährung solcher Menschen gibt es jedoch kein Verbot von Milchprodukten und Eiern sowie von allen daraus hergestellten Produkten. Die Haltung gegenüber Honig ist oft loyal.
Vegane Überzeugungen sind viel strenger – man darf kein Fleisch, Fisch oder Geflügel essen. Es ist sogar verboten, Dinge zu tragen, die aus tierischen Rohstoffen hergestellt sind. Sie dürfen keine Eier, Honig, Gelatine und Milchprodukte essen. Veganer sind oft fanatische Tierschützer. Überall auf der Welt setzen sie sich für die Abschaffung des Stierkampfes und sogar für ein Zirkusverbot ein, da in dieser Unterhaltungseinrichtung ihrer Überzeugung nach Tiere zwangsweise ausgebeutet werden.
Warum vegan leben?
– Wegen der Tiere. Die Verhinderung der Ausbeutung von Tieren ist nicht der einzige Grund, sich vegan zu ernähren, aber für viele ist dies nach wie vor ein wichtiger Faktor bei der Entscheidung, ob sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Vegetarier sehen den Unterschied zwischen «ihren» Tieren, die geliebt und geschützt werden müssen, und «anderen», die an Silvester auf den Tisch kommen können, nicht und wollen ihn auch nicht sehen. Sie sind nicht bereit, die Augen vor dem Leiden eines Lebewesens zu verschließen, und erst recht nicht, dieses Leiden zu unterstützen.
– Für Ihre eigene Gesundheit. Eine ausgewogene vegane Ernährung folgt im Allgemeinen einer gesunden Ernährungsweise und enthält die Nährstoffe, die der Körper braucht. Die International Dietetic Associations vertreten den Standpunkt, dass eine angemessen ausgewählte vegetarische und vegane Ernährung gesund und in der Lage ist, den wesentlichen Nährstoffbedarf des Körpers zu decken. Eine richtig organisierte vegetarische Ernährung ist für alle gesunden Menschen geeignet, einschließlich Sportler, Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit, im Säuglingsalter, in der Kindheit, in der Jugend und im Alter. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich enthalten sind, trägt zu einer Senkung des so genannten schlechten Cholesterins (Lipoproteine niedriger Dichte) und einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei. Vegetarier und Veganer haben ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, koronare Herzkrankheiten und Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.
– Für die Umwelt. Veganer sind der Meinung, dass der Verzicht auf tierische Produkte eine der wirksamsten Maßnahmen ist, die ein Mensch ergreifen kann, um seinen Beitrag zum Ozonabbau zu verringern, da die Produktion von Fleisch, Fisch und Milchprodukten die Umwelt stark belastet.
Finden wir nun heraus, was genau Veganer essen:
– alle Arten von Obst und Gemüse;
– eine Gruppe von Nüssen (Walnüsse, Pinienkerne, Kastanien, Cashewnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Macadamia, Pistazien und natürlich Kokosnüsse) und Samen;
– alle Arten von Getreide;
– Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Bohnen, Linsen von fast 10 Sorten und Farben: rot, gelb, grün, – Kichererbsen, Mungobohnen, Dal, Soja).
– Bei Sojabohnen ist Vorsicht geboten, obwohl sie als nahrhaft gelten und im Osten so beliebt sind, aber einigen Berichten zufolge ist der größte Teil der Ernte gentechnisch verändert.
Ein Vegetarier unterscheidet sich von einem Fleischesser nur in einem Punkt – in der Weigerung, Fleisch zu essen. Daher kann er einige Aminosäuren, die in pflanzlichen Produkten einfach nicht vorhanden sind, nicht zu sich nehmen. Aber wie leben solche Menschen? Es hat sich herausgestellt, dass alles ganz einfach ist. Der Körper eines Vegetariers passt sich mit der Zeit an eine solche Ernährung an. Im Magen und im Darm bilden sich saprotrophe Bakterien, die beginnen, die Ballaststoffe aus der Nahrung zu verarbeiten und die notwendigen Aminosäuren zu liefern. Es zeigt sich, dass der Veganer vollständig von seiner eigenen Mikroflora abhängig ist, während der Fleischesser die notwendigen Stoffe aus Fleischprodukten bezieht.
Es ist ein Irrtum zu denken, dass Veganer absolut nichts zu essen haben.
Hier habe ich eine Liste von austauschbaren Produkten zusammengestellt:
– Tofu, Tempeh und Seitan: Dies sind proteinreiche Alternativen zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern;
– Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe;
– Nüsse und Nussbutter: insbesondere nicht blanchierte und nicht frittierte Sorten, die ausgezeichnete Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E sind;
– Samen: vor allem Hanf-, Chia- und Leinsamen – alle drei sind reich an Proteinen und gesunden Omega-3-Fettsäuren;
– Mit Kalzium angereicherte pflanzliche Molkereiprodukte und Joghurts: Reismilch, Mandelmilch und Sahne auf pflanzlicher Basis sind hervorragende Kalziumlieferanten. Außerdem enthalten einige Sorten pflanzlicher Milchprodukte die Vitamine B12 und D, die Veganer benötigen;
– Algen: Spirulina und Chlorella liefern Eiweiß, während andere Sorten Jod enthalten;
– Nährhefe: Ihre Verwendung kann den Proteingehalt von veganen Gerichten erhöhen und ihnen einen Käsegeschmack verleihen;
Vollkorngetreide und Körner: Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und bestimmte Mineralien. Besonderes Augenmerk sollte auf Quinoa, Dinkel, Teff und Amaranth gelegt werden;
– Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Miso, Natto, Sauerkraut, Pickles, Kimchi und Kombucha enthalten häufig Probiotika und Vitamin K2;
– Obst und Gemüse.
Und nun möchte ich mit den populärsten Mythen über den Vegetarismus aufräumen, da viele Menschen immer noch an Märchen über diese Art der Ernährung glauben, ohne zu wissen, was es ist…
1 Mythos: Vegetariern fehlt Eiweiß
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein, aus dem praktisch alle Zellen in unserem Körper bestehen. Es ist aber nicht nur in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern enthalten, sondern auch in pflanzlichen Produkten. So enthalten zum Beispiel sowohl 100 Gramm Kichererbsen als auch 100 Gramm Rindfleisch etwa 19 Gramm Eiweiß. Es ist unbedingt notwendig, tierische Produkte durch pflanzliche Lebensmittel zu ersetzen, die reich an Proteinen sind. Alle Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Neun davon sind unersetzlich – es ist wichtig, sie mit der Nahrung zuzuführen. Elf weitere Aminosäuren sind nicht essenziell – der Körper kann sie aus essenziellen synthetisieren. Tofu enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Er kann in vielen Gerichten verwendet werden.
2 Mythos: Vegetarismus und Sport sind unvereinbar
Für Sportler sind drei Aminosäuren besonders wichtig: Leucin, Isoleucin und Valin. Alle drei Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Große Mengen an Leucin finden sich in Hartweizenkörnern, Isoleucin in Sojabohnen und einigen Nüssen, Valin in Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
3 Mythos: Vegetarier verzichten auf viele wertvolle Elemente
Es wird angenommen, dass viele Vegetarier einen Mangel an den Vitaminen D und B12, Jod und einigen anderen wertvollen Elementen haben.
Alle diese Elemente sind jedoch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sogar das Vitamin B12, von dem fälschlicherweise angenommen wird, dass es von Tieren stammt, kann bei einer vegetarischen Ernährung zugeführt werden. Es ist in Pfifferlingen und Shiitake-Pilzen, Chlorella und einigen fermentierten Lebensmitteln enthalten.
4 Mythos: Vegetarier essen nur rohes Gemüse
Verwechseln Sie Vegetarismus nicht mit einer Rohkostdiät. Rohköstler essen nur rohe pflanzliche Lebensmittel. Vegetarier essen sowohl rohe als auch gekochte pflanzliche Lebensmittel. Auf dem Speiseplan von Vegetariern stehen Suppen, Eintöpfe, Sandwiches, Nudeln, Pizza und viele andere Gerichte – alles ohne tierische Produkte.
5 Mythos: Sojalebensmittel erhöhen das Risiko von Brustkrebs
Früher gab es viele Veröffentlichungen, dass Sojaprodukte Brustkrebs verursachen, da die in Soja enthaltenen Isoflavone pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene) sind. Ein hoher Östrogenspiegel bei Frauen wird mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Sojalebensmittel enthalten jedoch nicht genügend Isoflavone, um den Östrogenspiegel auf ein gefährliches Niveau anzuheben. Dieser Mythos ist inzwischen von Ärzten entkräftet worden – ein maßvoller Verzehr von Soja erhöht nicht das Risiko, an Krebs zu erkranken. Mäßiger Konsum bedeutet zwei Portionen Sojavollwertkost pro Tag (Tofu, Sojamilch, Edamame).
Zusammenfassend möchte ich anmerken, dass eine vegetarische Ernährung für einige eine Lebensweise ist, für andere eine Philosophie. Aber unabhängig von ihrem Wert ist sie eines der wenigen Ernährungssysteme, das den Körper buchstäblich verjüngen kann, ihn gesünder und widerstandsfähiger macht und den Menschen selbst glücklich. Das stimmt, wenn man seine Ernährung sorgfältig plant und den Übergang zum Vegetarismus richtig gestaltet. Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es dem Menschen, seinen Bedarf an essentiellen Nährstoffen zu decken.
Es gibt unbestreitbare Tatsachen, die für den Vegetarismus sprechen, darunter die Tatsache, dass Veganer wirklich eine reine Haut haben, obwohl sie sich nicht viel Mühe geben und keine speziellen Verfahren anwenden, um ihre Haut so aussehen zu lassen. Der Effekt wird nur durch die Ernährung erreicht. Veganer haben eine gute Verdauung, da ihre Ernährung eine große Menge an Ballaststoffen enthält: Obst, Gemüse und bestimmte Getreidesorten sind damit gesättigt, so dass sich der Verdauungsprozess nicht so lange hinzieht wie bei Menschen, die sich normal ernähren.
Veganer haben ein stärkeres Nervensystem und sind daher stressresistenter. Ausgeglichenheit und Gelassenheit stehen in direktem Zusammenhang mit der Tatsache, dass ein ausgewogener veganer Speiseplan eine große Menge an Spurenelementen und Vitaminen enthält, die von den schweren Energien tierischer Lebensmittel gereinigt wurden, und daher eine positive Wirkung auf alle Körpersysteme, einschließlich des Nervensystems, hat. Die meisten dieser Menschen sind fröhlich und weniger genervt.
Bericht: Darya Preobrazhenska
